15分钟瘦手臂,干掉拜拜肉

2020-06-04 阅读 808 次 作者: 来源: 旷视行业

15分钟瘦手臂,干掉拜拜肉

15分钟瘦手臂,干掉拜拜肉

为什幺要练手臂呢?

手臂一粗,立即有大妈感啊,脸蛋再美也没有用。

比如去年活动时近距离围观偶像娜塔丽波特曼,脸美的不得了,但胖在了手臂上,尤其是拜拜肉出现,立马没了黑天鹅时的仙气。

不过人家那时候正好是休息,稍微养胖点也正常。看偶像在《Jackie》里的手臂不算细(和她的较小身材做对比),但也非常有轮廓感。这种才是美美的手臂。

相对于大腿,手臂练出紧緻的轮廓感会稍微快一点,但拜拜肉要改善就得坚持了~我也是个拜拜肉多到伤心的,练瑜伽时老被老师diss上肢力量太弱。所以,又找了一套练手臂的动作打算有空就练着。

没法回答到底要练多久才能去掉拜拜肉,但手臂后侧的肉会变紧实是肯定的,要彻底去掉还是得结合健康饮食的。

老规矩,视频来源还是油管。来自我最喜欢的话唠健身博主:,搜关键词就可以找到原视频哦。

一起酸手臂把!

动作一:手臂向内转圈30个

1。双腿自然分开与肩同宽,膝盖自然放鬆微曲,不需要站的笔笔直哦。这样手臂转圈时腿部也会随着自然的上下韵动。

2。双臂展开,尽量伸展到最直,肩膀放鬆,手心向下,感觉颈部是拉长的(这点很重要,千万不能耸肩),然后手臂如图,由后往前打圈,就像游泳时轻轻打水的动作。

动作二:手臂向外转圈30个

1。前面一个动作转圈方向错了没关係,因为我们还要反方向转圈。要领和前面完全一样,总之就是正30圈,反30圈。两组打圈中间不要停下来,手臂也不要放下来,必须坚持。

动作三:手臂摆动共三组一共60个

1。双臂一定要保持笔直,手心向下,拍打的方式上下韵动,做25个。

2。肩膀一定要向外打开,不能耸肩,做动作的同时感觉脖子是拉长的。

1。接下来手心向上,同样的方式上下韵动,也是做25个。

2。手臂一定要展开伸直哦。

1。还是保持手臂平举,肩膀打开到最大,手心向内,手臂前后韵动,做10个。

♥ 这个时候手臂应该已经有点酸了,甩动一下放鬆手臂,接下来继续。

动作四:平板撑拍肩30个

1。和平板支撑的动作相似,双脚自然分开与肩同款,双手分开也是与肩同宽撑地。最好对着镜子看一下,保持手臂是垂直于地面的。不要耸肩,保持颈部放鬆。收腹。不要撅PP。

2。撑地保持平衡后,单手抬起去拍另一边的肩膀,交替进行。

动作五:类俯卧撑10个

1。保持前面的姿势,做俯卧撑。双脚分开与肩同宽后踮起,手臂保持垂直于地面的角度撑起。收腹,背也要平。

2。做俯卧撑时,下去慢,起来快。下去时慢慢利用手臂的力量尽量下到能承受的最大幅度。

2。肩膀锁紧,下撑时手臂尽量贴近身体,所以手臂弯曲时胳膊肘是向后的,不要向外打开。(这点hin重要)

动作六:Hip Dips 10个

1。如下图反向撑起身体,类似于臀桥,但上身是撑起的。坐在瑜伽垫上,双手撑在臀部后侧,当上身撑起时,双臂与地面垂直。双脚分开与肩同宽,当臀部落下时,小腿差不多垂直于地面。

2。缓慢落下,迅速抬起。落下时越慢越好,且双臂要夹紧靠向身体,肩膀锁定,不要向外侧打开(那样既撑不起来,撑起来也没用)。一直保持收腹状态。

♥ 这个动作能完美锻炼到拜拜肉。如果自重比较重的宝宝,先保持这个姿势数10-15秒就好了。不要硬做哈。

动作七:反撑拍肩(进阶版,量力而行)一共16个

1。如果上面那个动作完全做的没问题,再继续这个进阶版。如果动作六都很艰难,这个动作请跳过,不要伤到胳膊和肩膀。

2。保持动作六的反向撑起姿势,手臂、小腿都与地面尽量保持垂直。保持平衡后,单手抬起去摸另一边的肩膀。左右交替一共做16个,保持匀速呼吸,不要屏气哦。

动作八:反向撑10秒

1。保持反向撑起的姿势,手臂要与地面垂直,不要超伸,臀部夹紧,收腹,脖子拉长(就是不要耸肩),均匀呼吸保持10秒。

动作九:手臂摆动(同动作三) 一共60个

1。回到站立姿势,双脚分开与肩同宽,手臂打开,肩膀放平,感觉脖子是伸长的,继续做手臂摆动的练习。和动作三一样,向前打圈、向后打圈、手心向上、手心向下、手心向前摆动,加上手心向后摆动,每个做10-15个。

动作十:左右拳击40个

1。双脚站立比肩略宽,左右出拳,放鬆胳膊,一共做40个。

动作十一:翼挤压20个

1。跪姿,大腿与地面垂直,收腹。双臂90度弯曲,向两侧打开到最大后,在身体中间併拢。

2。做整个动作时都不能耸肩,打开时平举的上臂可以略往下,让肩胛骨充分打开。

动作十二:翼脉冲(手臂上下摆动) 20个

1。保持前面的跪立姿势,双臂打开到最大,肩膀放平,握拳向上后上下小幅度摆动。

动作十三:翼扩展10个

1。最后一个动作坚持。跪姿,手臂分开两侧打开后,握拳在两耳位置,随后向上举起,在头顶两拳轻碰后回复到起始位置。

一套动作虽然很複杂,但每个只做20-30个,一共做完是10-15分钟~如果能坚持,不需要每天,一周2-3次练习就够了。如果练完后手臂特别酸,等略微恢复后再练。如果肩膀特别酸,说明发力的时候肩膀姿势不对。

★ 很多人担心会把肌肉练出来,但其实不会的,完全利用自身重量在练习,没有上哑铃之类的,想要练肌肉哪有那幺简单哦。

还有个进阶的动作,手臂力量强大的宝宝可以试试。

1。保持侧平板的姿势,坚持10秒。

2。单腿抬起,完全利用核心力量和手臂力量来支撑。这个动作对身体要求很高,我放弃了。

希望大家都能拥有美腻紧实的手臂~和大妈臂彻底告别哈。

想练肚子的看这里哈哈哈~